O verão já está chegando e agora é a hora das mulheres prepararem o corpo para usar aquele lindo biquíni ou aquelas roupas mais cavadas e confortáveis, típicas da estação do calor. E nada melhor do que conquistar glúteos definidos e bem firmes para deixá-los à mostra na praia. Por isso, nós vamos ensinar os três exercícios mais eficazes para deixar seu bumbum durinho, sem nem precisar sair de casa.
De acordo com Alessandra Dianin, personal trainer da academia Bio Ritmo, ao contrário do muita gente pensa, o exercício glúteo 4 apoios, realizado com caneleiras no solo não é o mais eficaz, embora trabalhe o bumbum de maneira isolada. "Os três exercícios que mais ativam a musculatura do glúteo são agachamento, afundo e stiff. Para se ter uma ideia, eles ativam 80% da musculatura do bumbum, enquanto o 4 apoios ativa apenas 20%", afirma. E já que esses três são os mais eficazes para garantir um bumbum bem definido, vamos aprender como fazê-los em casa:
Agachamento
Passo 1: Comece o exercício em pé, com os pés afastados e alinhados com o quadril;
Passo 2: Mantenha a coluna reta e flexione os joelhos em um ângulo de 90° ou até um pouco mais, com o quadril projetado para trás (como se fosse sentar em uma cadeira). Atenção: o tronco deve descer alinhado, os joelhos devem permanecer na linha dos pés (sem fechar nem abrir) e também não devem ultrapassar a linha da ponta dos pés;
Passo 3: Retorne à posição inicial.
Stiff
Passo 1: Comece o exercício em pé e segurando dois halteres (um em cada mão). Se você é iniciante comece com um peso bem levinho;
Passo 2: Os joelhos devem ficar levemente flexionados;
Passo 3: Flexione o tronco à frente, mantendo a coluna reta e abaixando os pesos até antes de tocar no chão (isso vai depender muito da flexibilidade de cada um);
Passo 4: Volte à posição inicial, com a coluna ereta.
Afundo
Passo 1: Comece o exercício em pé, com os pés afastados e alinhados com os ombros;
Passo 2: Dê um passo a frente, mantendo tronco reto. Atenção: o pé da frente deve ficar inteiro no chão e o de trás deve ficar na ponta dos dedos, com o calcanhar para fora;
Passo 3: Dobre o joelho da frente até formar um ângulo de 90° e volte à posição inicial. Atenção: o peso deve se concentrar no calcanhar do pé da frente, que deve fazer força contra o chão.
Para iniciantes, de acordo com Alessandra, o ideal é fazer os exercícios sem peso em três séries de 15 a 20 repetições. Quando a pessoa se acostumar com o movimento, o recomendado é que aumentem os pesos e diminuam as repetições para três séries de 10.
Agachamento - Passo 1: comece o exercício em pé, com os pés afastados e alinhados com o quadril
Passo 2: Mantenha a coluna reta e flexione os joelhos em um ângulo de 90° ou até um pouco mais, com o quadril projetado para trás (como se fosse sentar em uma cadeira)
Atenção: o tronco deve descer alinhado, os joelhos devem permanecer na linha dos pés (sem fechar nem abrir) e também não devem ultrapassar a linha da ponta dos pés
Stiff - Passo 1: Comece o exercício em pé e segurando dois halteres (um em cada mão). Se você é iniciante comece com um peso bem levinho
Passo 2: Os joelhos devem ficar levemente flexionados e você deve flexionar o tronco à frente, mantendo a coluna ereta
Passo 3: Abaixe os pesos até antes de tocar no chão (isso vai depender muito da flexibilidade de cada um) e depois volte à posição inicial
Afundo - Passo 1: Comece o exercício em pé, com os pés afastados e alinhados com os ombros, depois dê um passo à frente, mantendo tronco reto
Passo 2: Com o pé da frente inteiro apoiado no chão e o de trás na ponta dos dedos, com o calcanhar para fora, dobre o joelho da frente até formar um ângulo de 90°
Passo 3: Depois de descer o joelho em um ângulo de 90°, volte à posição inicial
