O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo humano.
Ele desempenha vários papéis importantes na saúde do seu corpo e do cérebro.
No entanto, você pode não estar tomando o suficiente, mesmo se você comer uma dieta saudável.
Aqui estão 10 benefícios para a saúde baseados em evidências do magnésio.
1. O magnésio está envolvido em centenas de reações bioquímicas em seu corpo
O magnésio é um mineral encontrado na terra, mar, plantas, animais e seres humanos.
Cerca de 60% do magnésio do seu corpo é encontrado no osso, enquanto o resto está nos músculos, tecidos moles e fluidos, incluindo o sangue (1).
Na verdade, cada célula do seu corpo o contém e precisa para funcionar.
Um dos papéis principais do magnésio é agir como cofator ou "molécula auxiliar" nas reações bioquímicas continuamente realizadas por enzimas.
Na verdade, ele está envolvido em mais de 600 reações em seu corpo, incluindo (2):
- Criação de energia: ajuda a converter alimentos em energia.
- Formação de proteínas: ajuda a criar novas proteínas a partir de aminoácidos.
- Manutenção genética: ajuda a criar e reparar DNA e RNA.
- Movimentos musculares: faz parte da contração e relaxamento dos músculos.
- Regulação do sistema nervoso: Ajuda a regular os neurotransmissores, que enviam mensagens por todo o cérebro e sistema nervoso.
Infelizmente, estudos sugerem que cerca de 50% das pessoas nos EUA e na Europa recebem menos do que a quantidade diária recomendada de magnésio (1, 3).
RESUMO
O magnésio é um mineral que auxilia centenas de reações químicas em seu corpo. No entanto, muitas pessoas tomam menos do que precisam.
2. Pode aumentar o desempenho do exercício
O magnésio também desempenha um papel no desempenho do exercício.
Durante o exercício, você pode precisar de 10 a 20% a mais de magnésio do que quando está descansando, dependendo da atividade (4).
O magnésio ajuda a transportar o açúcar no sangue para os músculos e a eliminar o ácido lático, que pode se acumular nos músculos durante o exercício e causar dor (5).
Estudos mostraram que sua suplementação pode melhorar o desempenho no exercício para atletas, idosos e pessoas com doenças crônicas (6, 7, 8).
Em um estudo, jogadores de voleibol que tomaram 250 mg de magnésio por dia experimentaram melhorias nos movimentos dos saltos e dos braços (9).
Em outro estudo, atletas que fizeram suplementação com magnésio por quatro semanas tiveram tempo de corrida, ciclismo e natação mais rápido durante um triatlo. Eles também experimentaram reduções nos níveis de insulina e hormônio do estresse (10).
No entanto, a evidência é mista. Outros estudos não encontraram benefícios dos suplementos de magnésio em atletas com níveis baixos ou normais do mineral (11, 12).
RESUMO
A suplementação de magnésio mostrou melhorar o desempenho do exercício em vários estudos, mas os resultados da pesquisa são mistos.
3. Magnésio combate a depressão
O magnésio desempenha um papel crítico na função cerebral e humor, e baixos níveis estão ligados a um aumento do risco de depressão (13, 14).
Uma análise em mais de 8.800 pessoas descobriu que pessoas com menos de 65 anos com a menor ingestão de magnésio tinham um risco 22% maior de depressão (14).
Alguns especialistas acreditam que o baixo teor de magnésio dos alimentos modernos pode causar muitos casos de depressão e doenças mentais (15).
No entanto, outros enfatizam a necessidade de mais pesquisas nessa área (16).
No entanto, a suplementação com este mineral pode ajudar a reduzir os sintomas da depressão - e, em alguns casos, os resultados podem ser dramáticos (15, 17).
Em um estudo randomizado controlado em adultos idosos deprimidos, 450 mg de magnésio diariamente melhorou o humor, assim como um antidepressivo (17).
RESUMO
Pode haver uma ligação entre depressão e deficiência de magnésio. Suplementar com ele pode reduzir os sintomas de depressão em algumas pessoas.
4. Tem benefícios contra a diabetes tipo 2
O magnésio também beneficia pessoas com diabetes tipo 2.
Estudos sugerem que cerca de 48% das pessoas com diabetes tipo 2 têm baixos níveis de magnésio no sangue. Isso pode prejudicar a capacidade da insulina de manter os níveis de açúcar no sangue sob controle (1, 18).
Além disso, pesquisas indicam que pessoas com baixa ingestão de magnésio têm um risco maior de desenvolver diabetes (19, 20).
Um estudo que acompanhou mais de 4.000 pessoas durante 20 anos descobriu que aqueles com a maior ingestão de magnésio eram 47% menos propensos a desenvolver diabetes (21).
Outro estudo mostrou que pessoas com diabetes tipo 2 que tomam altas doses de magnésio a cada dia experimentaram melhorias significativas nos níveis de açúcar no sangue e hemoglobina A1c, em comparação com um grupo controle (22).
No entanto, esses efeitos podem depender da quantidade de magnésio que você obtém dos alimentos. Em um estudo diferente, suplementos não melhoraram os níveis de açúcar no sangue ou insulina em pessoas que não eram deficientes (23).
RESUMO
Pessoas que tomam mais magnésio têm menor risco de diabetes tipo 2. Além disso, suplementos demonstraram reduzir o açúcar no sangue em algumas pessoas.
5. Magnésio pode baixar a pressão arterial
Estudos mostram que tomar magnésio pode baixar a pressão arterial (24, 25, 26).
Em um estudo, pessoas que tomaram 450 mg por dia tiveram uma diminuição significativa da pressão arterial sistólica e diastólica (27).
No entanto, esses benefícios só podem ocorrer em pessoas que têm pressão alta.
Outro estudo descobriu que o magnésio reduziu a pressão arterial em pessoas com pressão arterial elevada, mas não teve efeito sobre aqueles com níveis normais (28).
RESUMO
O magnésio ajuda a baixar a pressão arterial em pessoas com níveis elevados, mas não parece ter o mesmo efeito naqueles com níveis normais.
6. Tem benefícios anti-inflamatórios
A baixa ingestão de magnésio está ligada à inflamação crônica, que é um dos fatores que impulsionam o envelhecimento, a obesidade e as doenças crônicas (29, 30, 31).
Em um estudo, as crianças com os níveis mais baixos de magnésio no sangue demonstraram ter os mais altos níveis do marcador inflamatório PCR.
Elas também tinham níveis mais elevados de açúcar no sangue, insulina e triglicerídeos (32).
Suplementos de magnésio podem reduzir a PCR e outros marcadores de inflamação em adultos mais velhos, pessoas obesas e com pré-diabetes (33, 34, 35).
Da mesma forma, alimentos com alto teor de magnésio - como peixes gordurosos e chocolate amargo - podem reduzir a inflamação.
RESUMO
O magnésio demonstrou ajudar a combater a inflamação. Reduz o marcador inflamatório PCR e proporciona vários outros benefícios.
7. Magnésio pode ajudar a prevenir enxaquecas
As enxaquecas são dolorosas e debilitantes. Náuseas, vômitos e sensibilidade à luz e ao ruído geralmente ocorrem.
Alguns pesquisadores acreditam que as pessoas que sofrem de enxaqueca são mais propensas do que outras a serem deficientes em magnésio (36).
De fato, alguns estudos encorajadores sugerem que o magnésio pode prevenir e até mesmo ajudar no tratamento de enxaquecas (37, 38).
Em um estudo, a suplementação com 1 grama de magnésio proporcionou alívio de uma crise aguda de enxaqueca mais rápida e eficazmente do que uma medicação comum (39).
Além disso, alimentos ricos em magnésio podem ajudar a reduzir os sintomas da enxaqueca (40).
RESUMO
Pessoas com enxaquecas frequentes podem ter baixos níveis de magnésio. Alguns estudos mostram que a suplementação com esse mineral pode proporcionar alívio para enxaquecas.
8. Reduz a resistência à insulina
A resistência à insulina é uma das principais causas de síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
É caracterizada por uma capacidade prejudicada das células musculares e hepáticas de absorver adequadamente o açúcar da corrente sanguínea.
O magnésio desempenha um papel crucial nesse processo, e muitas pessoas com síndrome metabólica são deficientes (3).
Além disso, os altos níveis de insulina que acompanham a resistência à insulina levam à perda de magnésio pela urina, reduzindo ainda mais os níveis do corpo (41).
Felizmente, aumentar a ingestão de magnésio pode ajudar (42, 43, 44).
Um estudo descobriu que a suplementação com esse mineral reduziu a resistência à insulina e os níveis de açúcar no sangue, mesmo em pessoas com níveis sanguíneos normais (45).
RESUMO
Suplementos de magnésio podem melhorar a resistência à insulina em pessoas com síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
9. O magnésio melhora os sintomas da TPM
A tensão pré-menstrual (TPM) é um dos distúrbios mais comuns entre mulheres em idade fértil.
Seus sintomas incluem retenção de líquido, cólicas abdominais, cansaço e irritabilidade.
Curiosamente, o magnésio tem demonstrado melhorar o humor, reduzir a retenção de líquidos e outros sintomas em mulheres com TPM (46, 47).
RESUMO
Suplementos de magnésio demonstraram melhorar os sintomas que ocorrem em mulheres com TPM.
10. O magnésio é seguro e amplamente disponível
O magnésio é absolutamente essencial para uma boa saúde. A ingestão diária recomendada é de 400 a 420 mg por dia para homens e 310 a 320 mg por dia para mulheres (48).
Você pode obtê-lo a partir de alimentos e suplementos.
Fontes de alimentos
Os seguintes alimentos são bons para excelentes fontes de magnésio (49):
* Sementes de abóbora: 46% do IDR (16 gramas)
* Espinafre cozido: 39% do IDR (180 gramas)
* Acelga: 38% do IDR (175 gramas)
* Chocolate escuro (70-85% cacau): 33% do IDR (100 gramas)
* Feijão preto: 30% do IDR (172 gramas)
* Quinoa cozida: 33% do IDR (185 gramas)
* Amêndoas: 25% do IDR (24 gramas)
* Caju: 25% do IDR (30 gramas)
* Cavala: 19% do IDR e(100 gramas)
* Abacate: 15% do IDR (200 gramas)
* Salmão: 9% do IDR (100 gramas)
Suplementos
Se você tiver uma condição médica, verifique com seu médico antes de tomar suplementos de magnésio.
Embora estes sejam geralmente bem tolerados, podem não ser seguros para pessoas que tomam certos diuréticos, medicamentos para o coração ou antibióticos.
As formas suplementares que são bem absorvidas incluem citrato de magnésio, glicinato, orotato e carbonato.
RESUMO
Ingerir magnésio suficiente é vital. Muitos alimentos contêm e muitos suplementos de alta qualidade estão disponíveis.
Conclusão
Ingerir o suficiente de magnésio é essencial para manter uma boa saúde.
Certifique-se de comer muitos alimentos ricos em magnésio ou tomar um suplemento, se você não conseguir obter o suficiente de sua dieta sozinho.
Sem o suficiente desse mineral importante, seu corpo não pode funcionar de maneira ideal.
Leia mais:
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[Estudo] Pressão Arterial Poder ser Significativamente Reduzida em Apenas um Mês com Magnésio
Fontes:
- Health Line: 10 Evidence-Based Health Benefits of Magnesiuma
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